Ne kadar uykuya ihtiyacımız vardır?

Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Gerçekten bu kadar uzun süre uyumak zorunda mıyız? Çevremizde seyrek de olsa çok daha kısa süre uyuyan insanlara rastlamaktayız. Uykumuzu kısaltmak mümkün müdür? Daha kısa süre uyursak ne tür problemlerle karşılaşırız? Son yıllarda yapılan araştırmalarla yukarıdaki soruların birçoğunu cevaplamak mümkün olmuştur.

Uyku süresinin kişiden kişiye değişmekte olduğu ve bu sürenin 4 saat ile 11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisi ile kişiden kişiye değişmektedir. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksunluğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. Genetik geçişin varlığını gösteren en iyi kanıt tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin birbirler­inin tamamen aynı olduğudur.

Türkiye'de toplumun büyük çoğunluğunun (%75) 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahip olduğu, yapılan araştırmalarla bilinmektedir.

Ünlü insanlardan bazılarının çok kısa uyuduğunu basından sık sık duyarsınız. Bunlardan Napoleon, Churchil gbi bazıları tarih kitaplarında kısa uyku süreleri ile yeralmıştır. Kısa bir süre uyuduğu halde ertesi gün fonksiyonlarında değişiklik olmayanların sayısı çok fazla değildir. Türkiye'de, toplumun sadece %10 unun, 6 saatin altında bir uyku ile hayatını sürdürdüğünü bilinmektedir. Kısa uyuyanlardan bahsederken hafta içi 6 saat uyuyup , hafta sonunda uyku sürelerini 8-10 saate uzatarak uykularını telafi edenleri değerlendirme dışında bırakmak gereklidir.

8 saatten daha uzun süre uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranla toplumda biraz daha sık rastlanmakta, bunların oranı %15 e kadar yükselmektedir.

Kısa uyuyanlar ile uzun uyuyanların uykularının yapısı birbirinden farklılıklar göstermektedir. Kısa uyuyanlar daha yoğun olarak derin yavaş uyku ve REM döneminden oluşan bir uyku uyumaktadırlar. Gece içi uyanıklık sayısı ve 2. faz oranı bu tür insanlarda azalmıştır. Dolayısı ile kısa süreli, ancak daha etkin bir uyku uyudukları söylenebilir. Uzun uyuyanlar ise asıl uyku olarak adlandırılan derin yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar uyuyup, onlardan farklı olarak uykunun yüzeyel fazlarını (1.ve 2. faz) daha uzun uyurlar. Gece içinde, özellikle de sabaha karşı sık sık uyanıp, yeniden uykuya dalarlar. Uyku süreleri uzun olduğu halde, bu insanlar etkin olmayan bir uyku uyurlar.

Uzun uyuyanlardan, çalışmak için daha çok zamana ihtiyacı olanlar, çoğunlukla uyku sürelerini kısaltmak arzusundadırlar. Ancak, uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Üniversite öğrencileri ile yapılan bir çalışmada, kısa bir zaman diliminde uyku süresinin kısaltılması mümkün olmamış, deneklerde ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozuklukları gibi şikayetler saptanmıştır. Deneğe katılanlar, uygunsuz zamanlarda uyku ihtiyaçlarına yenilip, uyuya kalmışlardır. Ancak başka bir çalışmada uyku süresinin 1-2 saati aşmamak şartıyla, uzun bir zaman dilimi içinde, azaltılmasının mümkün olduğu ve bu azaltmanın deneklerin performansında bozukluğa yol açmadığı gösterilmiştir. Unutulmaması gereken nokta, çalışmaların sadece genç deneklerde yapıldığıdır. Çocuk ve yaşlıların uyku süresini kısaltması sonucu daha değişik belirtilerle karşılaşılmaktadır. 

Çocuklarda Uyku Süresi

Yeni doğan, ilk 3 aylık dönemde günün yaklaşık 16-18 saatini uykuda geçirmektedir. Bebekler polifazik (24 saatte birçok kez) bir uyku düzeni içinde, gece ve gündüz eşit sayıda olmak üzere, birçok kez uyanıp, tekrar uyumaktadır. Anne babalar için dayanılmaz derecede zor olan bu uyku düzeni ne mutlu ki çok uzun sürmemektedir.

3 aylıktan itibaren bebek daha kısa süre uyumaya başlar. Gece uykusundan daha seyrek olarak uyanmaya başlar. Bebek 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate inmiştir ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalabilmektedir.

Okul öncesi dönemde uyku, erişkin dönemdeki, bifazik (24 saatte 2 kez) özelliğine dönüşmekte ve çocuk gün içinde sadece 1 kez öğleden sonra uyumaktadır. Bu uyku düzeni okul ve daha sonra iş hayatının getirdiği zorunluluklar nedeniyle, aslında fizyolojik olmayan, monofazik, yani 24 saatte bir kez uyunan gece uykusu haline dönüşür.

Çocukların uykularının bir başka özelliği de uykularının büyük bir bölümünün REM uykusundan oluşmasıdır. Yeni doğan döneminde uykunun yarısı REM döneminden oluşurken, bu süre gittikçe azalıp, okul çağında erişkindeki düzeyi olan %20-25 oranına ulaşır.  

Yaşlılarda Uyku Süresi

Yaşlı insanların genellikle uykusuzluktan yakındıklarını, sabahın erken saatlerinde uyandıklarını ve bu hallerinden şikayetçi olduklarını sık sık duyarız. Gerçekten de yapılan çalışmalar, yaşlı insanların sabah erken uyandıklarını, hatta bunların içinde %25 lik bir bölümünün sabah 5'te kalkıp bir daha uyumadığını göstermiştir.

Yaşlıların sabah erken uyanmaları, bazı araştırmacılar tarafından uyku ihtiyaçlarının azalmış olduğu şeklinde yorumlanmaktadır. Ancak, sıklıkla gözlemlediğimiz gibi, yaşlılar gün içinde aralıklı olarak uyumakta veya uyuya kalmaktadır. Böylece, gece uykusundan sabah erken uyanarak kısalttıkları uyku sürelerini gündüz uykuları ile telafi etmektedirler. Bilimsel veriler de yaşlıların uyku sürelerinin erişkin dönemdekinden çok farklı olmadığını göstermektedir. 

Çevrenizdeki insanların yatma ve kalkma saatlerini araştırdığınızda, bazılarının erken yatıp erken kalkma eğiliminde, bazılarının ise geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğunu göreceksiniz. Hafta içi günlerde, sosyal hayatın getirdiği zorunluluklar nedeniyle belirgin olarak gözlenemeyen bu özellik, hafta sonları, belli saatlerde yatma ve kalkma zorunluluğu ortadan kalktığında net olarak gözlenmektedir. Uyku süreleri gibi uyuma ve uyanma saatlerinin de genetik olarak belirlenmiş özelliklerimiz olduğu bilinmektedir.

Sabah tipleri, tatil günleri de akşam erkenden yatıp, ertesi gün de hiçbir zorunluluk olmadığı halde erken saatte uyanmaktadırlar.

Akşam tipleri ise cumartesi günleri geç saatlere kadar uyumamakta, pazar günü de öğlene kadar uyumaktadırlar.

İmtihan dönemi gibi yoğun çalışmayı gerektiren günlerde sabah tipleri erken kalkıp çalışmayı tercih ettikleri halde, akşam tipleri gece geç saatlere kadar uyanık kalarak çalışmayı tercih etmektedirler.

Sabah ve akşam tiplerine ait özellikler günlük hayatımıza daha dolaylı olarak yansımaktadır. Akşam tipleri sabah uyanmakta güçlük çekmekte, işe başlayabilmek için sabah birkaç fincan çay veya kahve içmekte, ancak öğlen saatlerine doğru işlerinde verimli olmaya başlamaktadırlar. Sabah tipleri ise akşam tiplerinin aksine sabahları daha verimli çalışmakta, gece vardiyalarında çalıştıkları dönemlerde verimlilikleri düşmektedir.

Günlük uyku ihtiyacımızın genetik olarak belirlendiğini daha önce belirtilmiştim. Bu sürenin bir kısmının gündüz uyunması, gece uykusunda azalmaya yol açabilmektedir. Gündüz uykusunun öğlen 14.00 civarında uyunması bu saatte uykuya dalmanın daha kolay olması nedeniyle tavsiye edilmektedir. Yarım saatlik, daha çok derin yavaş uyku döneminden oluşan öğlen uykusu, gece uykusunun 1.5 saatine eş değerdir. Böylece gündüz yarım saatlik uyku gece uyku süresinde 1,5 saatlik azalma sağlayacaktır. Uyku yoğunluğu, başka bir deyişle uykuya dalma süresi, uyanık kalınan süre ile orantılı olarak artmakta ve uykunun başlamasını takiben azalmaktadır. Öğlen uykuları, uyku yoğunluğunun azalmasına yol açacak ve yeniden yoğun düzeyine ulaşması daha geç saatlerde olacaktır. Bu da gece daha geç saatlere kadar uyanık kalmamızı sağlayacaktır.

Öğlen uykuları nispeten verimsiz olduğu bilinen ve uykuya daha fazla eğilimli olduğumuz 14.00 civarında uyunduğu takdirde, günün daha sonraki bölümünde daha zinde olmamızı, daha geç uyuyabilmemizi ve uyku süremizi azaltmamızı sağlamaktadır. Sıcak iklim kuşağında gelenekselleşmiş olan öğlen uykuları, bazı politikacılar, iş ve bilim dünyasının ünlüleri tarafından da uygulanmaktadır. Bu konuda en şaşırtıcı uygulama ise Japonya'dadır. Japonya'da bazı işyerlerinde öğlen uyuyanlara ek ücret ödenmekte, böylece öğlen uykuları özendirilmektedir. 

Uyumadan Yaşamak Mümkün müdür?

Uyku, yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi organizma için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Aç ve susuz yaşamak nasıl mümkün değilse, uyumadan da yaşamak mümkün değildir.

İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında ki bu tür deneyler genellikle 3-4 gün sürebilmektedir, istem dışı olarak kısa süreli olarak uyuya kalmaktadırlar. Uykusuz geçen süre uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülmektedir.

Uyku yoksunluğu deneylerinde, 3 gün sonunda gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Daha sonra ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları olmaktadır.

Bugüne kadar insanlarda yapılabilmiş, en uzun süreli uykusuzluk deneyi 11 gün ile Amerikalı bir üniversite öğrencisinde gerçekleştirilmiştir. Denek olan öğrenci, gerçekle ilişkisinin bozulduğu görüldükten sonra, psikoza benzer bir klinik tabloya girerken uykusuzluk deneyi sonlandırılmıştır.

Benzeri hayvan deneyleri ise türlere göre değişik süreler sonunda ölümle sonuçlanmıştır.

Gün 1 Deneme 2

Yine uyku tutmadı fakat dinlenmek için yataktan çıkmadım.Ve birde sabah uyandığımda etraftaki güvercinlere besleyebileceğim fikri doğuverdi.Bizim terasta sabahları güvercinlere açık büfe kahvaltı keyfi sunacağım.Bugün bi petshop a uğrasam iyi olur :)

Gün 1 Deneme 2 Öncesi

2-3 günden beri evde sürekli uyuduğum için şu an, aslına bakarsak fazla uykum yok.Ama bu uykusuzluk beni bu 1 saatlik uykudan alıkoyacak yeterlilikte değil. :)
Birde ben programı yanlış hazırlamışım:
Kafamdaki taslak program 5 saatlik bir zaman diliminin 4 saatini uyanık, 1 saatini uyuyarak geçirmekti.Programı hazırlarken yanlışlıkla 6 saatin1 saatini uyuma zamanı yapmışım.Yapmışken hiç bozmayayım.Bu denemem tutmazsa, 2. kez denemeye başlarken ilk düşündüğüm gibi başlarım.
Bu arada uyumama 20 dk kalmış :)

Gün 1 Deneme 1

Gün 1 Deneme 1 / Day 1 Part 1

-Tam anlamıyla uyuyamadım.Arada bir daldım arada bir uyandım.Ama dinlenebilmek için hiç yataktan çıkmadım, hareket etmedim ve gözümü açmadım.

-Uyumaya çalışırken aynı zamanda kısık sesle dinlendirici müzikler açtım.Dinlediğim müzikler:
http://www.youtube.com/watch?v=umVtm3nvXkA&feature=BF&list=PLDE193CBE30722FF7&index=1

Deney 1: Birazdan başlıyorum

Bu alan daha sonra değiştirilecek

...

Kafein Şekerlemesi

Kafein Şekerlemesi

Bizim sektördekilerin kaderi midir, yoksa genel bir sektör hastalığı mıdır bilmiyorum: gece çalışmak, uzun ve uykusuz geceler sonunda sabahları uykulu gözlerle karşılamak gibi bir alışkanlık yaygın. Hadi fazla genellemeyelim: benim tanıdığım çoğu BT çalışanında durum böyle.
Böyle bir girişten sonra lafı uykuya bağlamadan geçemeyeceğim. Uykusuzluk, uykuya doyamamak, çok uyumak ya da az uyumak gibi uyku problemleri olan insanlar sadece BT sektörü çalışanları değil. Özellikle uyanık kalması gerekenler, örneğin pilotlar, uzun yol şöförleri, fiziksel hasar tehlikesi olan makinelerin operatörleri ve bunların dışında doktorlar, mühendisler, mimarlar, avukatlar, havaalanı kule görevlileri, final dönemi üniversite öğrencileri.. “Uyku bastırdı” demek gibi lüksü olmayan herkesin aklından “şu önümüzdeki 3-4 saati de uyanık geçireyim ondan sonra derin bir uyku çekerim” fikri geçmiştir.
İşte bu noktada koyu bir kahve içmek, bir kutu enerji içeceğini mideye indirmek veya bir takım ginseng, guarana tabanlı doğal uyarıcılar alarak anı kurtarmaya çalışıyoruz. Bundan birkaç ay önce okuduğum bir yazıda ise sadece bir fincan kahve ile uzun süreli uyanıklık nasıl sağlanacağı anlatıldığında bana önce pek inandırıcı gelmedi.
Öncelikle şunu söylemeliyim: çok geç yatmamaya, her sabah aynı saatte kalkmaya ve düzenli bir hayat yaşamaya çalışıyorum. Kabul etmeliyim ki bazen bu olmuyor, herhangi bir şey beni bu düzenden koparabiliyor. İşte o zaman bu yöntemin yararını çok görüyorum.
Peki nedir bu yöntem? Bu kadar gizemli konuşmama bakmayın, belki de pek çok insanın, özellikle tıp öğrencilerinden ümitliyim, bildiği bu yöntem inanılmaz pratik ve bir fincan kahve içmekten daha zararlı değil.
Temel maddemiz aslen kahve gibi konuşuyorum ancak değil: etkin madde kafein. Ortalama bir fincan kahvede cinsine göre 50-100 mg civarı kafein var. Bunun etkisi ise eğer ciddi bir kafein bağımlılığınız yoksa ve etkilenme eşiğinizi yükseltmediyseniz gayet güzel bir itici güç, heralde bunlarda hemfikiriz.
İşte Caffeine Nap yani Kafein Şekerlemesi‘nin yaptığı tek şey 15 dakikalık bir şekerleme ile içeceğiniz 1 fincan kahvenin etkisini uzatmak. Bilimsel dayanağını sorarsanız: Loughborough Üniversitesi‘nde uzun yol şöförlerinin uykusuzluğuna çözüm aranırken bütün alternatifler denenmiş. Bunlar arasında camı açıp rüzgarla uyanık kalmak, yüksek sesle müzik dinlemek, enerji içeceği içmek gibi bildikleri yöntemlerin yanı sıra kafein şekerlemesi yapmak da denenmiş. İşte en uzun süreli uyanıklık sağlayan yöntemin KŞ olduğu burada ortaya çıkmış.
Uygulaması gayet kolay bu yöntem için bir fincan kahve (ya da 2 kutu kola, 1 kutu enerji içeceği) ve 15 dakika kesintisiz uyku imkanı sunan bir ortam. Burada uykunun 15 dakika olması esnetilemez. Ne eksik ne fazla. Bu yüzden hızlıca kahvenizi için, uykuya dalmak için 1-2 dakika daha ekleyerek saatinizi kurun ve yatın. Uyandığınızda kanınızda serbest dolaşan adenozin miktarı azalmış olacağından, ki bu kahvenin de yaptığı bir etkidir, kendinizi sadece kestirmiş ya da sadece kahve içmiş birine göre çok daha uzun süre uyanık hissedebileceksiniz.
Yöntemi başarıyla uyguladığımı ve herkese tavsiye ettiğimi söyleyebilirim ancak ne yazık ki benden başka kimseyi bunu yapmaya ikna edemedim. Özellikle çok evreli uyku (polyphasic sleep) gibi zor metodlara kıyasla inanılmaz basit ve özellikle pilotların ve tıp öğrencilerinin yıllardır kullandığı bu yöntemi deneyenlerin yorumlarını bekliyorum.
Kaynak:
http://goalsuccess.typepad.com/goalt..._take_a_c.html

Çok fazlı uyku

Polifazik (Çok fazlı) Uyku ile Kafein Şekerlemesi

Polifazik Uyku - Çok fazlı uyku - Davinci uykusu

çok fazlı uyku, 20-45 dk'lık parçalar halinde toplamda da 2-5 saat aralığında uyuma yöntemi. bu yöntemin ana fikri evrimsel yaklaşımdan geliyor. bundan binlerce yıl önce, bizler henüz mağaralarda yaşarken, uykumuz bu şekildeydi şeklinde bir önermesi var bu tür uykuyu destekleyenlerin. o dönem tabi ki, şimdiki kadar uzun bir blok halde uyumak büyük olasılıkla oldukça tehlikli idi ve bu nedenle de kısa ama gün içinde çok kez uyumak gerekti.

bu konuyu claudio stampi araştırmış. uyku, vardiyalı çalışan işçiler üzerine de araştırmaları var. araştırmalarıyla nasa da ilgilenmiş, astronotların uykusu ile ilgili olarak.
claudio stampi'nin iddialarına göre bu yöntemle uyununca uykusuzluk sırasındaki konsantrasyonun çok daha yüksek olduğu, yapılan analitik yetiler ve hafıza testlerinde çok böyle uyuyanların normal uyuyanlara göre daha iyi performans gösterdiği iddia ediliyor.
uyku süresinin toplamındaki kısalma ise uykuya geçiş ve dinlenme aşamalarındaki sürenin kısalması ile oluyor.
bu yöntem genelde polysomnography teknikleriyle birlikte uygulanıyor. biyofizyolojik değişikliklerin detaylı olarak kaydedilmesi. özellikle, göz hareketleri, iskelet kas hareketleri, beyindeki değişiklikler, özellikle de uyku sırasında kaydediliyor.
polifazik uykuda direk rem uykusuna geçildiği en yaygın görüş bu da genelde rem'in uykunun en önemli kısmı olduğuyla ilgili teorilerin çokluğundan kaynaklanıyor ama son dönemlerde yapılan araştırmalarla bu teoriden de vazgeçilme işaretleri var. her kısa uykuda uyku fazlarından birinin uyunduğu.
polifazik uykunun da birkaç çeşidi var, en yaygın bilineni uberman uykusu, 20-25 dklık uykulardan oluşuyor ve bunu genelde yat yarışçıları uyguluyor. ben de bu blog için ilhamı numbdan aldım.
core sleep denen türünde ise bikaç saatlik bir uyku ve gün içinde bikaç kısa uyku uyunuyor.
buckminiter fuller yönteminde ise her altı saatte yarım saat uyunuyor. burada da time'daki haber var, fuller ile ilgili.
burada da polifazik uykunun özellikle hayvanlar arasında çok yaygın olduğu, bebeklerin de polifazik uyuduğu ma insanlar temel olarak biphasic/iki fazlı olduğunu iddia ediyolar. polifazik uykunun jet-lag ve gece vardiyasında çalışanların rahatsızlıklarına benzer belirtiler gösterdiğini iddia ediliyor.
bu tür uykuyu uygulayabilmek için birkaç gün uykusuz kalmakla başlayıp 14 günlük bir program yapmak gerekiyor. başaramayanlar genelde 14 gün sürebilecek bir program yapmadıkları için olmuyormuş.
da vinci bölye uyuduğu için bu uyku da adını vermiş, diğer adı da Uberman sleep/Süpermen uykusu. zamana çok gereksinimi olan insanlar arasında oldukça yaygın olarak yapılan bir tercih, thomas edison, paul erdos, nikola tesla, benjamin franklin, winston churchill de tercih etmişler. burda denemek isteyenler ve onların deneyimleriyle ilgili bilgiler var.
kişisel görüşümü de ekleyeyim; çinlilere göre karaciğerin dinlenmesi için 23:00-03:00 arasında bedenin yatay halde olması gerekiyor, böyle uyuynca bu karaciğeri zaman içinde çok zorlayabilir, uygun bir beslenme programını da bu uyku düzenine eklemek gerekir. ayrıca kişisel deneyimlerime göre uykuyu etkileyen temel şey beslenme, insan az yediğinde daha az uyuyor, yeşillik ve sebze ağırlıklı beslendiğinde çok daha kısa sürelerde çok daha iyi uyuyabiliyor, benim uykum bazı günlerde 3 saate dek düştü, gece 1de uyuyup 4te uyandım, üstelik günlük normal işime devam edip ayrıca da 10-14 km arası da yürüdüğüm günlerdi. uykuyu azaltan bir diğer şey de meditasyon, düzenli meditasyon ve meditatif faaliyetler uykudan daha dinlendirici olabiliyor. uyku fiziksel dinlenme için yine de gerekiyor ama daha kısa sürede daha verimli bir uykuya da ulaşılıyor.


Polifazik günlük toplam uyku miktarını 20-30 dakikalık parçalara bölerek REM denen uyku sürecini daha verimli şekilde elde etmeye deniyor.
Normal bir insan 8 saat uyuyarak günde 1.5 saat REM aşamasında geçiriyor. Bu yöntemde her 4 saatte 20 dakika uyuyan birisi günde toplamda 2 saat uyumasına rağmen, uyur uyumaz REM aşamasına geçtiği için günde 2 saat bu aşamada uyuyor.
Geçmişte bu yöntemi uygulayan ünlülerin bir kaçı;
Leonarda da Vinci (her saat, 45 dakika çalışma - 15 dakika uyku)
Thomas Jefferson (bu yöntemi bir kaç haftada bir uyguladıktan sonra 24 saat uyuyormuş)
Napoleon,
Thomas Edison,
Nikola Tesla,
Winston Churchill.
Konu ile ilgili
http://en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep
adresine bakabilirsiniz. Sitede bu yöntemi deneyenlerin, halen denemekte olanların ve bırakanların bloglarına ulaşmak da mümkün.